러닝 후 근육통은 정상일까? 달려도 되는 뻐근함과 쉬어야 할 통증

퇴근 후 성장 연구소 2026년 10월 5일 최종 수정 10월 9일 읽는 시간 약 7분

러닝을 마친 다음 날, 허벅지와 종아리가 뻐근할 때가 있어요.

계단을 내려갈 때 다리가 묵직하면 “어제 너무 많이 달렸나?”, “오늘도 뛰어도 될까?” 고민하게 되죠.

익숙하지 않은 운동 뒤에 근육통이 나타날 수는 있습니다. 하지만 달린 뒤 생긴 통증을 모두 정상적인 근육통으로 생각해서는 안 돼요.

언제 아프기 시작했는지, 어느 부위가 아픈지, 일상생활에 지장이 있는지를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

니다.

다음 날 시작된 뻐근함, 지연성 근육통일 수 있어요

운동할 때는 괜찮았는데 시간이 지난 뒤 근육이 뻐근해지는 것을 ‘지연성 근육통’, 영어로 DOMS라고 합니다.

클리블랜드 클리닉은 익숙하지 않은 운동이나 평소보다 강한 운동 뒤에 이런 근육통이 나타날 수 있으며, 보통 운동 후 1~3일 사이에 느껴진다고 설명해요.

다만 다음 날 아프기 시작했다는 이유만으로 지연성 근육통이라고 확정할 수는 없습니다. 통증의 양상과 변화도 함께 확인해야 해요.

아래 표는 증상을 살펴보기 위한 참고 자료입니다. 스스로 부상을 진단하는 기준은 아니에요.

이런 특징만으로 두 상태를 완벽하게 구분할 수는 없습니다. 특히 통증이 심하거나 움직임을 제한한다면 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.

“하루 쉬었으니 괜찮겠지”보다는 현재 움직임을 먼저 확인해보세요.

클리블랜드 클리닉은 가벼운 뻐근함만 있다면 평소보다 낮은 강도의 활동을 시도할 수 있지만, 통증이 더 강하거나 평소 운동을 수행하기 어렵다면 무리한 활동을 피하도록 안내합니다.

오늘 러닝을 결정하기 전에 다음 질문을 해보세요.

통증 때문에 자세가 달라지거나 움직일수록 더 아프다면 러닝을 멈추세요.

가벼운 산책을 하더라도 불편함이 커지면 중단하는 것이 좋습니다. 조금 움직였더니 덜 아프다는 이유만으로 평소 거리와 속도로 달려도 된다고 판단하지 마세요.

통증이 남아 있는 동안 기록을 확인하려고 빠르게 달리거나, 평소보다 긴 거리를 채우려 하지 마세요.

통증이 있는 근육에 부담을 주는 강한 운동을 피하고 회복할 시간을 주는 것이 우선입니다.

가벼운 뻐근함이라면 낮은 강도의 활동이 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

반면 움직일수록 아프거나 통증 때문에 동작이 달라진다면 계속하지 않는 것이 좋습니다. 강하게 스트레칭해서 억지로 풀려고 하지 마세요.

스트레칭이나 마사지 뒤 잠깐 편해졌다고 해서 원인이 해결됐다고 볼 수는 없습니다.

다음 날 걷기가 편해졌는지, 통증이 줄었는지, 새로운 부기나 멍이 생기지 않았는지를 함께 살펴보세요.

부상이 의심될 때는 일반적인 근육통 관리법을 그대로 적용하지 않는 것이 중요합니다.

발목을 접질렀거나 달리는 도중 갑자기 통증과 부기가 생겼다면 단순한 운동 후 뻐근함과 다르게 접근해야 합니다.

NHS는 염좌나 근육 손상 초기에는 운동을 쉬고 부위를 보호하며, 초기 며칠 동안 뜨거운 목욕·온찜질·마사지를 피하도록 안내해요.

“근육이 뭉쳤으니 뜨겁게 풀면 되겠지”라고 생각하기보다, 어떻게 다쳤는지와 부기·보행 상태를 먼저 확인하세요.

다음과 같은 증상이 있다면 운동을 중단하고 신속하게 의료기관에서 확인받는 것이 좋습니다.

다친 부위의 모양이 달라졌거나, 감각이 둔해지거나, 피부가 차갑고 색이 변했다면 응급 평가가 필요할 수 있어요.

또한 뻐근함이 휴식 후에도 개선되지 않거나 일주일 이상 지속된다면 의료진에게 상담하세요. 심한 증상이 있다면 일주일을 기다릴 필요는 없습니다.

운동 후 예상보다 심한 근육통이나 뚜렷한 근력 저하가 있고, 소변이 차나 콜라처럼 짙어진다면 즉시 진료를 받으세요.

CDC는 심한 근육통, 짙은 소변, 쇠약감 등을 횡문근융해증의 주요 증상으로 안내하며 바로 의료 도움을 받도록 권고합니다.

이 증상들이 모두 나타나야 하는 것은 아니고, 증상만으로 진단할 수도 없습니다. 물을 마시면서 기다리기보다 의료기관에서 확인받는 것이 중요해요.

통증이 계속되거나 진료를 받을 예정이라면 아래 내용을 간단히 적어두세요.